035_1.jpg

Беременность и образ жизни: принципы правильного питания и физической активности

Беременность – это особый период в жизни женщины, когда она, как будущая мама, должна еще больше внимания уделять своему питанию и образу жизни. С этого момента она заботится не только о собственном здоровье, но и о здоровье своего будущего ребенка. Правильное питание обеспечивает правильное течение беременности, правильное развитие плода, здоровье ребенка после рождения, в первые годы его жизни и даже во взрослом возрасте.

 

Принципы питания беременной женщины

Беременной женщине следует обратить внимание на частоту, количество и вид потребляемых в течение дня приемов пищи. Рекомендуется употреблять 4-5 раз с интервалом в 3-4 часа. Питание должно быть умеренным, есть нужно медленно, тщательно пережевывать. В связи с повышенным спросом на питательные вещества следует позаботиться о разнообразии продуктов и блюд, что предотвращает дефицит некоторых питательных веществ.

Наличие овощей и фруктов очень важно в ежедневном рационе. Их следует есть в правильных пропорциях, т.е. ¾ овощей и 1/3 фруктов. Ежедневное употребление большого количества овощей и фруктов обеспечивает организм достаточным количеством витамина С, фолиевой кислоты, бета-каротина, минералов и клетчатки. Так, фолиевая кислота при беременности особенно важна, так как предотвращает дефекты развития нервной системы ребенка. Из-за ее частого дефицита рекомендуется дополнительный прием перед планируемой беременностью и во время беременности. Клетчатка, с другой стороны, регулирует пищеварительный тракт, предотвращая запоры. Калий снижает артериальное давление, а витамин С вместе с фолиевой кислотой способствуют усвоению железа.

Основным источником энергии должны быть зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, каши и крупы. Они являются очень хорошим источником сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и многих минералов, таких как магний, железо и цинк. Цинк предотвращает низкий вес ребенка при рождении и преждевременные роды. Это также обуславливает правильное развитие иммунной системы плода.

В ежедневный рацион обязательно должны входить молоко и продукты его переработки. Они являются источником полезного белка, жирорастворимых витаминов и минералов, в основном кальция. Кальций является основным строительным материалом костей и зубов. Он играет большую роль в поддержании надлежащего артериального давления и повышает сопротивляемость организма. Обеспечивает правильную костную массу у новорожденного, предотвращает возникновение гестационной гипертензии у матери и преждевременных родов. Пробиотические продукты, такие как кефир или йогурт, обеспечивают полезную бактериальную микрофлору, поддерживая работу пищеварительной системы беременной женщины. Рекомендуется выбирать обезжиренное молоко и нежирные молочные продукты.

Мясо также играет очень важную роль в рационе беременной женщины. Является источником полезного белка, витаминов группы В, в том числе витамина В12, который участвует в синтезе эритроцитов и лейкоцитов, определяет правильное функционирование нервной системы и предотвращает выкидыши. Кроме того, красное мясо является источником наиболее легкоусвояемого железа. Рекомендуется есть нежирное мясо, такое как курица или индейка. Однако время от времени следует также есть красное мясо, богатое железом, которого очень часто не хватает при беременности из-за повышенной потребности в разжижении крови. Дефицит железа приводит к анемии у беременных.

Беременная женщина должна есть рыбу 2-3 раза в неделю, желательно жирных видов, таких как сельдь, лосось, скумбрия, шпроты или палтус. Они являются источником полезного белка и незаменимых жирных кислот (НЖК) из семейства омега-3. НЖК обусловливают правильное развитие нервной системы ребенка. Кроме того, рыба содержит витамин D и йод (морская рыба).

Во время беременности, особенно у женщин на растительной диете, важно есть семена бобовых , которые являются источником ценного белка, клетчатки, калия, железа, цинка, витамина В1 и фолиевой кислоты.

Яйца должны присутствовать в рационе каждой беременной женщины. Они содержат полезный белок и ряд витаминов и минералов. Яйца следует есть вкрутую, чтобы избежать возможного пищевого отравления.

На кухне для беременных рекомендуется ограничение соли в пользу различных трав. Соль повышает кровяное давление. Пищевые продукты, такие как хлеб, сыр и другие закуски, уже содержат много соли. Если у вас уже есть соль, то лучше всего выбирать йодированную, так как йод для беременных является важнейшим элементом для выработки гормонов щитовидной железы, предотвращает выкидыши и нарушения психометрического развития ребенка.

Растительные масла холодного отжима должны присутствовать в рационе в качестве добавки к салатам, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е, обладающий антиоксидантными свойствами.

Вода является важной частью рациона. В день рекомендуется выпивать около 2 литров воды.

  

Что нельзя есть беременным?

Рацион беременной женщины должен ограничивать такие продукты, как животные жиры, фаст-фуд, алкоголь и другие стимуляторы и сладости. Животные жиры богаты насыщенными жирами и холестерином. Они являются проатеросклеротическими и способствуют развитию избыточного веса, ожирения и диабета. Фаст-фуд содержит много калорий, насыщенных жиров и транс-изомеров с небольшой питательной ценностью. Печень животных характеризуется высоким содержанием витамина А, избыток которого накапливается в организме и вызывает пороки развития у ребенка. Исключение сладостей помогает поддерживать здоровый вес тела. Кроме того, кондитерские изделия богаты транс-изомерами, повышающими концентрацию липопротеинов ЛПНП, т.н. плохой холестерин в крови. Сладости лучше всего заменить сухофруктами, орехами, тыквенными или подсолнечными семечками.

 

Физическая активность во время беременности

Ежедневная физическая активность также очень важна. Это не обязательно должно быть связано с чрезмерными, интенсивными усилиями и последующей усталостью. Физическая активность – это также медленная, расслабляющая прогулка. В настоящее время рекомендуется, чтобы беременная женщина была физически активной без осложнений. Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый вес тела во время беременности. Кроме того, физическая активность повышает эффективность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышечную силу и диапазон подвижности суставов, особенно тазобедренных и позвоночника, что сокращает время родов и повышает их эффективность. Также было доказано, что регулярная физическая активность беременной женщины оказывает успокаивающее действие на симптомы беременности.


© 2022. Копирование разрешено только при условии использования активной ссылки на сайт VSE-O-BEREMENNOSTI.RU